در رفتن– هیچ راهی به بیرون نیست. همچنین نباید احساس خستگی را تحت فشار قرار دهیم. با این حال، پیرتر یا جوان‌تر به نظر رسیدن بیشتر به ژنتیک بستگی دارد تا سن بیولوژیکی شما.
به گزارش ایندیپندنت، سبک زندگی واقعا می تواند در سن و ظاهر شما تفاوت ایجاد کند. علیرغم این واقعیت که امید به زندگی ما ممکن است در حال افزایش باشد، امید به زندگی ما هنوز بسیار کمتر از حد انتظار است. بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت که در بیشتر موارد ناشی از سبک زندگی است، بسیار شایع بوده و با پیری سریعتر همراه است. اتخاذ برخی تغییرات در شیوه زندگی می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن و پیری زودرس کمک کند.
در اینجا هشت انتخاب سبک زندگی وجود دارد که ممکن است سریعتر توجه شما را جلب کند:
نوشیدن مشروبات الکلی
نتایج تحقیقات جدید در دانشگاه آکسفورد نشان می دهد که الکل با آسیب رساندن به DNA، پیری بیولوژیکی را تسریع می کند. کارشناسان با بررسی داده های نزدیک به 250000 نفر دریافتند افرادی که بیش از 17 واحد الکل در هفته مصرف می کنند تلومرهای کوتاه تری دارند.
کوتاه شدن تلومرها خطر پیری بیولوژیکی پیشرفته تر مانند آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی را افزایش می دهد. بدیهی است که ما نمی‌توانیم ژنتیک خود را تغییر دهیم، اما اگر می‌خواهیم خطر پیری بیولوژیکی سریعتر را کاهش دهیم، می‌توانیم با کاهش مصرف الکل، افزایش ورزش و ترک سیگار، سبک زندگی خود را تغییر دهیم.
نور آفتاب
مطالعات مختلف نشان داده اند که نور خورشید می تواند به پوست آسیب برساند. مطالعه ای که در سال 2013 در فرانسه انجام شد نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش مسئول 80 درصد از علائم قابل مشاهده پیری است.
بیشتر از نشستن و عدم تحرک
با بالا رفتن سن کم تحرک می شویم و با افزایش سن عضله سازی سخت تر می شود. از حدود 35 سالگی هر سال حدود 1 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم و با افزایش سن در معرض خطر تحلیل استخوان، ضعف و زمین خوردن به دلیل آسیب هایی مانند شکستگی لگن هستیم. بنابراین باید در زندگی خود فعال باشیم و فعالیت هایی مانند 4000 تا 6000 پله پیاده روی در روز یا بالا رفتن از پله را امتحان کنیم. در برخی از انواع ورزش های منظم که از آن لذت می برید، شرکت کنید، مانند شنا، یوگا یا ورزش. حتی تغییرات ساده مانند استفاده از میز ایستاده می تواند به قوی نگه داشتن پاها و عضلات شما کمک کند.
سیگار کشیدن
تصور می شود که سیگار بر تولید کلاژن تأثیر می گذارد، پروتئینی که پوست را سالم و انعطاف پذیر نگه می دارد. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری تولید می کند، به همین دلیل پوست شروع به افتادگی و چروک شدن می کند. سیگار می تواند این روند را تسریع کند و باعث پیری زودرس شود.
تحقیقاتی که در سال 2009 توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در ایالات متحده در آتلانتا انجام شد، چهار عامل را شناسایی کرد که می توانند از تقریباً 80٪ بیماری های مزمن که اغلب با افزایش سن مرتبط هستند جلوگیری کند. در این بررسی، توصیه می شود هرگز سیگار نکشید، شاخص توده بدنی کمتر از 30 داشته باشید، 3.5 ساعت در هفته یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید و رژیم غذایی سالم با میوه ها و سبزیجات فراوان، نان غلات کامل و … داشته باشید. گوشت کم مواظبش باش نتیجه یک مطالعه مشابه در سال 2008 در دانشگاه کمبریج نشان داد که ترکیب رفتارهای سالم می تواند 14 سال به زندگی شما اضافه کند.
یک رژیم غذایی بد
غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، لوبیا، غلات و میوه ها با تلومرهای طولانی تر و افزایش طول عمر مرتبط هستند. این غذاها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و E، بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان ها هستند. فیبر موجود در آن همچنین یک ماده مغذی مهم است که به تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول و حفظ فضای روده سالم کمک می کند.
منابع چربی های سالم مانند ماهی، آووکادو و آجیل نیز مهم هستند. این غذاها نقش مهمی در الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانه ای دارند و به همین دلیل برای سلامتی شما مفید هستند. برخی از غذاها با پیامدهای سلامتی بدتر و تلومرهای کوتاهتر مرتبط هستند. از جمله این غذاها می توان به گوشت قرمز و فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین اشاره کرد.
داشتن اضطراب بیشتر
استرس طولانی مدت با تلومرهای کوتاهتر مرتبط است. مدیریت فعال استرس ایده خوبی است. می توانید با یادآوری روزانه شروع کنید تا به عواملی که باعث استرس شما می شوند توجه کنید و درمان های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، تمرکز، مدیتیشن و ورزش هایی مانند یوگا نیز می تواند کمک کننده باشد. اگر از اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می برید، مهم است که با پزشک عمومی خود صحبت کرده و از کمک مناسب بخواهید.
ویتامین ها را حذف کنید
ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای کمک به کاهش اثرات پیری است زیرا سطوح پایین آن با طول عمر کوتاهتر همراه است. مصرف کامل آن در بریتانیا در ماه های زمستان (مهر تا اسفند) توصیه می شود زیرا تهیه آن از طریق منابع غذایی بسیار مشکل است. نور خورشيد در تابستان منبع كيفيت است، اما به دنبال سطوح معقول باشيد.
نتیجه تحقیقات در ایتالیا در سال 2022 نشان داد که تنها امگا 3 کامل ممکن است طول تلومر را افزایش دهد. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی مفید دیگری مانند کمک به کنترل فشار خون و سطح کلسترول هستند که برای سلامت قلب شما مفید است.
کمبود خواب
تلومرهای کوتاهتر با خواب کمتر مرتبط است و وی خاطرنشان می کند که کم خوابی نیز احتمال رفتارهای ناسالم مانند ورزش نکردن و خوردن غذاهای شیرین و چرب را افزایش می دهد که خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. داشتن خواب خوب و با کیفیت برای یک هفته تا نه ساعت مهم است. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بعد از ناهار، تماشای صفحه نمایش و ورزش یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید و تا حد امکان مطمئن شوید که محیط خواب شما تاریک، ساکت و خنک باشد.
